안녕하세요. 짐피닉스 입니다.
대부분 일반인은 복근은 보여주기식 근육이라 알고 계신 분들이 많습니다.
실은 운동할 때나 일상생활을 할 때 중요한 근육이 복근입니다.
복근이 없으면 제대로 서 있는 것도 힘들며 스포츠를 할 때도 큰 힘을 낼 수 없습니다.
또한 복근은 외부 충격으로부터 보호해 주며 복부 내장을 지지하고 보호해 줍니다.
그렇기에 오늘은 짐피닉스와 함께 복근 운동 종류에 대해 알아보겠습니다.
대표적은 복근 운동 종류로는 윗몸 일으키기와 크런치가 있습니다.
두 운동은 단련할 수 있는 복근의 위치가 드립니다.
복근은 4가지 근육으로 복지근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 구성되어 있습니다.
1️⃣ 복직근은 복부의 중심 근육으로 허리를 구부리거나 골반을 들어 올릴 때 사용하는 근육입니다.
흔히 알고 계시는 식스팩이 복직근입니다.
2️⃣ 외복사근은 바깥에서 복부 중심을 향해 대각선으로 올라오는 근육을 말하며 몸을 구부리거나 비틀 때 사용됩니다.
근육이 수축할 때 복압이 높아집니다.
3️⃣ 내복사근은 외복사근보다 훨씬 깊이 있으며 외복사근과 기능은 같습니다.
4️⃣ 복횡근은 복부를 가로질러 수평 방향에 위치하며 복부 근육 중 안쪽에 위치합니다. 이는 몸을 지지하고 회전하는 데 도움을 줍니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 누구나 쉽게 할 수 있지만 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
올바르지 않은 자세로 윗몸 일으키기 수행 시 허리에 부담이 가고 부상 위험이 있습니다.
올바른 자세로 운동한다면 부상 위험이 현저하게 줄어들며 과도한 반동과 지나친 하체 의존에 주의하며 운동해야 합니다.
윗몸일으키기 운동은 발을 당에 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 머리를 들어 올립니다.
몸통이 지면에서 떨어지는 초반에 경추와 흉추가 굴곡이 되는데 이때 복진근에 자극이 됩니다.
후반 구간으로 진입 시 고관절이 접히며 골반에 자극이 됩니다.
올바른 윗몸일으키기 운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도로 세우고 귀 뒤 혹은 가슴에 손을 모은 자세가 준비 자세입니다.
🚨 머리 뒤로 깍지를 끼면 목에 부상 위험이 있어 조심하셔야 합니다.
준비 자세 후 복근에 힘을 준다는 생각으로 몸통을 위로 일으켜 세우며 발은 바닥에 붙인 상태로 고정해야 합니다.
만약 발이 들린다면 보조자에게 부탁해 움직이지 않도록 잡아주는 것이 중요합니다.
머리부터 허리 아래까지 순서대로 지면에 떨어질 수 있도록 몸을 세우며 몸통을 올릴 때는 반대 순서로 진행해 주시면 됩니다.
몸통을 일으킬 때는 턱을 강하게 당기면 목에 무리가 갈 수 있으며 무리가 간다 생각이 들면 즉시 운동을 중단하셔야 합니다.
오로지 복부 근육을 사용해 운동할 수 있도록 집중하는 것이 좋습니다.
크런치
크런치 운동은 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 체 머리를 들어 올리는 동작으로 윗몸일으키기와는 다르게 허리가 바닥에서 떨어지지 않습니다.
이는 상부복직근을 단련할 수 있으며 외복사근과 내복사근이 보조근으로 사용됩니다.
크런치 운동은 먼저 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 들어 90도를 유지합니다.
팔을 앞으로 뻗어도 되며 가슴에 올리셔도 됩니다.
지면으로부터 천천히 어깨를 올려줍니다. 살짝 들어 올린다고 생각하시면 됩니다.
들어 올린 후에는 다시 지면으로 천천히 몸통을 내려줍니다.
🚨 머리와 목을 잡아당기는 자세는 하지 않아야 하며 부상을 방지하기 위해 귀 옆 혹은 가슴 앞에 두는 것이 좋습니다.
상체를 바닥에서 갑작스럽게 동작을 이어가면 등에 무리를 줄 수 있으니 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다.
이때 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목에 무리가 가지 않습니다.
올라갈 때는 허리가 뜨지 않도록 배를 강하게 눌러주어야 하며 내려갈 때도 배에 긴장을 유지해 내려가야 합니다.
어깨를 내릴 때는 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의해 주시는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 짐피닉스와 함께 복근 운동 종류에 대해 알아보았습니다.
모든 운동은 바른 자세로 부상 없이 수행하는 것이 중요합니다.
유용한 정보되셨길 바라며 더욱 다양한 정보로 찾아뵙겠습니다.
안녕하세요. 짐피닉스 입니다.
대부분 일반인은 복근은 보여주기식 근육이라 알고 계신 분들이 많습니다.
실은 운동할 때나 일상생활을 할 때 중요한 근육이 복근입니다.
복근이 없으면 제대로 서 있는 것도 힘들며 스포츠를 할 때도 큰 힘을 낼 수 없습니다.
또한 복근은 외부 충격으로부터 보호해 주며 복부 내장을 지지하고 보호해 줍니다.
그렇기에 오늘은 짐피닉스와 함께 복근 운동 종류에 대해 알아보겠습니다.
대표적은 복근 운동 종류로는 윗몸 일으키기와 크런치가 있습니다.
두 운동은 단련할 수 있는 복근의 위치가 드립니다.
복근은 4가지 근육으로 복지근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 구성되어 있습니다.
1️⃣ 복직근은 복부의 중심 근육으로 허리를 구부리거나 골반을 들어 올릴 때 사용하는 근육입니다.
흔히 알고 계시는 식스팩이 복직근입니다.
2️⃣ 외복사근은 바깥에서 복부 중심을 향해 대각선으로 올라오는 근육을 말하며 몸을 구부리거나 비틀 때 사용됩니다.
근육이 수축할 때 복압이 높아집니다.
3️⃣ 내복사근은 외복사근보다 훨씬 깊이 있으며 외복사근과 기능은 같습니다.
4️⃣ 복횡근은 복부를 가로질러 수평 방향에 위치하며 복부 근육 중 안쪽에 위치합니다. 이는 몸을 지지하고 회전하는 데 도움을 줍니다.
윗몸 일으키기는 누구나 쉽게 할 수 있지만 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
올바르지 않은 자세로 윗몸 일으키기 수행 시 허리에 부담이 가고 부상 위험이 있습니다.
올바른 자세로 운동한다면 부상 위험이 현저하게 줄어들며 과도한 반동과 지나친 하체 의존에 주의하며 운동해야 합니다.
윗몸일으키기 운동은 발을 당에 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 머리를 들어 올립니다.
몸통이 지면에서 떨어지는 초반에 경추와 흉추가 굴곡이 되는데 이때 복진근에 자극이 됩니다.
후반 구간으로 진입 시 고관절이 접히며 골반에 자극이 됩니다.
올바른 윗몸일으키기 운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 90도로 세우고 귀 뒤 혹은 가슴에 손을 모은 자세가 준비 자세입니다.
🚨 머리 뒤로 깍지를 끼면 목에 부상 위험이 있어 조심하셔야 합니다.
준비 자세 후 복근에 힘을 준다는 생각으로 몸통을 위로 일으켜 세우며 발은 바닥에 붙인 상태로 고정해야 합니다.
만약 발이 들린다면 보조자에게 부탁해 움직이지 않도록 잡아주는 것이 중요합니다.
머리부터 허리 아래까지 순서대로 지면에 떨어질 수 있도록 몸을 세우며 몸통을 올릴 때는 반대 순서로 진행해 주시면 됩니다.
몸통을 일으킬 때는 턱을 강하게 당기면 목에 무리가 갈 수 있으며 무리가 간다 생각이 들면 즉시 운동을 중단하셔야 합니다.
오로지 복부 근육을 사용해 운동할 수 있도록 집중하는 것이 좋습니다.
크런치 운동은 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 체 머리를 들어 올리는 동작으로 윗몸일으키기와는 다르게 허리가 바닥에서 떨어지지 않습니다.
이는 상부복직근을 단련할 수 있으며 외복사근과 내복사근이 보조근으로 사용됩니다.
크런치 운동은 먼저 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 들어 90도를 유지합니다.
팔을 앞으로 뻗어도 되며 가슴에 올리셔도 됩니다.
지면으로부터 천천히 어깨를 올려줍니다. 살짝 들어 올린다고 생각하시면 됩니다.
들어 올린 후에는 다시 지면으로 천천히 몸통을 내려줍니다.
🚨 머리와 목을 잡아당기는 자세는 하지 않아야 하며 부상을 방지하기 위해 귀 옆 혹은 가슴 앞에 두는 것이 좋습니다.
상체를 바닥에서 갑작스럽게 동작을 이어가면 등에 무리를 줄 수 있으니 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다.
이때 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목에 무리가 가지 않습니다.
올라갈 때는 허리가 뜨지 않도록 배를 강하게 눌러주어야 하며 내려갈 때도 배에 긴장을 유지해 내려가야 합니다.
어깨를 내릴 때는 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의해 주시는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 짐피닉스와 함께 복근 운동 종류에 대해 알아보았습니다.
모든 운동은 바른 자세로 부상 없이 수행하는 것이 중요합니다.
유용한 정보되셨길 바라며 더욱 다양한 정보로 찾아뵙겠습니다.